Táplálkozási hibák
A diétázás sikertelenségéhez sokszor a helytelen kivitelezés vezet. Hiába mondunk le a cukorról vagy csökkentjük a bevitt szénhidrátot, ha nem figyelünk a szervezet minden szükségletére, könnyen elmaradhat a várt hatás. Eredmény hiányában, sokan feladják, ami kudarcélményt okoz.
Szeretnél egészségesen fogyni? Megállt a súlyod? Stagnálsz és nem megy tovább?
Eláruljuk a leggyakoribb csapdákat:
- Kevés folyadékfogyasztás:
Egy nap több, mint 2 liter folyadék távozik a szervezetünkből. Miért szükséges ezt pótolni?
Testünk nagy része (50-60%) vízből áll, mely számos fontos anyagcserefolyamat elengedhetetlen szereplője. Víz hiányában lassabban emésztődnek a táplálékok, lassul az anyagcsere, így a fogyás akadályozottá válik.
Ha a fogyáson túl szervezetünk egészsége is fontos, jó tudni, hogy a víznek továbbá szerepe van a vérnyomás szabályozásában, a vérkeringésben, így a fejfájás, szédülés, koncentrációzavar sokszor magyarázható az elégtelen folyadékfogyasztással. Szomjazáskor a szervezet először az izmokból vonja ki a vizet, ezért a gyakori izomgörcsök oka szintén lehet a dehidratáltság.
A nők számára gyakori mumus, a narancsbőr. Ennek mértéke, a bőr rugalmassága, szépsége is függ a folyadékfogyasztástól.
Becsapjuk magunkat!
Az agyban a szomjúság és az éhség központja azonos területen helyezkedik el és sokszor nem tudunk különbséget tenni a két érzet között. Mielőtt minden diszkomfortérzetnél ételhez nyúlnánk, igyunk meg előtte egy pohár vizet. Gyorsan kiderülhet, hogy mire is volt igazából szükségünk és megkíméljük magunkat a felesleges energia beviteltől.
Napi min. 8 pohárnyi folyadékra van szükségünk!
Mit igyunk? A legjobb szomjoltó a víz, de ha unod a semleges ízét energiamentes vagy energiaszegény, mindenképpen hozzáadott cukortól mentes folyadékot válassz! Koffein tartalmú italok fogyasztásával vigyázz, vízelvonó hatásúak! Kávézás után mindenképpen pótold a folyadékot!
Az Update kínálatában találsz szénsavas üdítőket, gyümölcsitalokat, szörpöket, sportitalokat, melyek mind hozzáadott cukortól mentesek, csökkentett szénhidráttartalmúak!
- Túl sok vagy túl kevés gyümölcsfogyasztás
Napi egy db gyümölcsre (vagy súlyra mérve 200-250 grammra) szükségünk van. Fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, élelmi rostokat profitálunk belőlük.
A fogyást akadályozó hiba viszont a túl sok illetve gyakori mennyiségben rejlik. A gyümölcsökben a fő tápanyagok közül csak szénhidrát van. Fehérje alig, zsír pedig egyáltalán nincs. A szénhidrátok közül pedig glükóz (szőlőcukor, a leggyorsabban felszívódó szénhidrát) és fruktóz (gyümölcscukor) van. Minél érettebb egy gyümölcs, annál magasabb a cukorkoncentrációja és annál gyorsabban képes felszívódni és vércukor-szintet emelni. Ha emelkedik a vércukorszint, kiáramlik az inzulin, ami pedig zsírraktározást elősegítő hormon.
Mi az egészséges?
Fogyasszunk napi szinten gyümölcsöt, de érdemes kombinálni őket más ételekkel. Az alma mellé fogyaszthatunk 1-2 szelet sajtot is. Az almasav sokaknál gyomorsavképződést indít el, a maró érzést pedig éhségérzetként titulálják. Ezt csökkenthetjük az alma mellé fogyasztott tejtermékkel, a tej zsiradékai képesek csillapítani a hatást.
A narancs lédúsabb gyümölcs, szénhidráttartalma gyorsabban felszívódhat. Ezt néhány szem dió fogyasztásával is késleltethetjük. A dió értékes telítetlen zsírsavforrás, úgy ahogy ahogyan a többi olajos mag. Mértékletes fogyasztása (napi 20 g zárt maroknyi) helyet kaphat napi étrendünkben.
Mikor együk?
Legideálisabb tízóraira vagy uzsonnára fogyasztani. Egy kis gyümölcs nagyszerűen kombinálható az Update1 krémtúróval, melynek nem csak finom vaníliás íze van, de hozzáadott cukortól mentes, így az alakunkra sem jelent veszélyt!
- Drámaian alacsony zöldségbevitel
Az egészség megőrzése és a betegségek elkerülése érdekében naponta minimum fél kiló zöldséget és gyümölcsöt érdemes fogyasztani. Fent tisztáztuk, hogy gyümölcsök esetében 20-25 dkg az ideális, a maradék mennyiséget igyekezzünk zöldségekből fedezni, náluk a nagyobb mennyiség jótékony hatású, napi 40 dkg lenne ideális.
Hazai felmérések szerint az évi átlag zöldségfogyasztásunk 47,8 kg, napra lebontva ez 130 grammot jelent, ami igen csak elmarad a szükségestől.
Minden főétkezéshez célszerű lenne zöldségfélét fogyasztani! Te odafigyelsz erre? A reggeli szendvics nem maradhat zöldségféle, saláta nélkül. Az ideális ebéd legalább 10-15 dkg zöldségkörettel egészül ki. Hetente egyszer legyen főzelékféle és minden vacsorához biztosítsunk min 10 dkg-t kedvenceinkből.
Infó: 1 közepes paradicsom: 100 g, 1 közepes paprika 90 g, 1 kis fej fejes káposzta 500 g, 1 közepes darab retek 20 g
Fogyasszuk őket változatosan, de figyeljünk arra, hogy hőkezelésnél csökken a vitamin és ásványi anyag tartalmuk.
A zöldség és gyümölcslevek bár koncentráltan tartalmazzák az értékes vitaminokat és ásványi anyagokat, szénhidrátokat is tartalmaznak, ráadásul gyorsabban felszívódó formában. Turmixolásnál összetörnek a rostok, könnyebben megemésztődik, hamarabb kiürülhet, ami gyorsabb éhségérzethez vezet. Hiába nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, 1 dl a gyümölcs/zöldség fajtájától függően 8-12 gramm szénhidrátot is tartalmazhat.
- A komplex, szénhidrátot, növényi és állati fehérjét, értékes zsírsavakat, élelmi rostokat tartalmazó reggelit sose hagyjuk ki!
A reggeli elhagyásával nőhet az elhízás és a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának rizikója! Szervezetünk nem kapja meg a nap beindításához szükséges tápanyagot, így a délelőtt folyamán jelentkező éhségérzet, egész napra jellemző lesz, és este pótoljuk be azt, ami reggeliről elmaradt! A nagy mennyiségű vacsora pedig hízáshoz, nyugtalan éjszakához és reggeli fáradtsághoz vezet!
Sokan panaszkodnak arra, hogy nem tudnak reggel enni, nem is éhesek. Mi a teendő?
A vacsora időpontját hozzuk előrébb, együnk mértékletesen és meglátjuk, hogy megéhezünk reggel!
Tipp reggelire: 1 db Update1 Dr. Schwarz zsemle, Update1 vajrémmel kenve, 1-1 szelet párizsival, sajttal, zöldségekkel gazdagítva
- Tejeskávé
Sokan csak azt számolják étkezésnek, fogyasztásnak, bármilyen bevitelnek, ami azt igényli, hogy asztalhoz üljünk.
De mi van az étkezések között fogyasztott kávéval? Napi 3 kávé nem okoz gondot, ha más tényező nem indokolja csökkentését! De sokan nem kávéznak, hanem tejet isznak kávéval! A 3-4 decis, teázásra szánt bögréket egyesek tejeskávé elfogyasztásához veszik elő. Ez pedig odáig vezet, hogy a napi 3 kávé majdnem 1 liter tej elfogyasztásával jár együtt. Ez pedig 500-600 kalóriát és 50 gramm szénhidrátot jelent! A tej inzulinigénye magas. Ha túl sok inzulin áramlik ki, lecsökken a vércukorszint és újbóli éhséget eredményez, újból enni fogunk, a plusz étkezés pedig többletbevitelhez vezet. A tartósan sok inzulinigény pedig inzulinrezisztenciát, később cukorbetegséget is okozhat.
Térjünk vissza a kávés csészékhez és spóroljuk meg a többletbevitelt! A nagy bögrékből pedig fogyasszunk meleg teát! A megfelelő folyadékfogyasztás hozzájárul a gyorsabb anyagcseréhez!
Forrás: Update1 Táplálkozástudomány
